ТОП-10 продуктов с высоким содержанием цинка (ЗОЖ)

Продукты с наибольшим содержанием цинка. Польза и вред Zn

  1. В чём польза и вред цинка для организма?
  2. Суточная норма цинка
  3. Суточная доза цинка для разных категорий людей
  4. Общие стандарты суточной дозы для разных категорий людей:
  5. Параметры для будущих мам и кормящих женщин:
  6. Симптомы дефицита цинка
  7. Почему может не хватать цинка в организме?
  8. Чем грозит недостаток цинка в организме?
  9. В каких продуктах содержится цинк (таблица)
  10. Видео
  11. Какие продукты пагубно влияют на усваиваемость цинка?
  12. Заключение

Меню каждого человека должно включать в себя продукты богатые цинком. Суточная доза этого минерала не должна быть ниже 15 мг. Но нужно помнить, что даже из этой нормы организму удаётся удержать лишь 2/3 элемента (остальное в большом количестве выходит вместе с потовыми выделениями). Так что каждому стоит точно знать, в каких продуктах содержится цинк и как он влияет на наш организм.

В чём польза и вред цинка для организма?

Тканям человеческого организма нужен не сам металл, и его биологически усваиваемая форма (связанные ионы в составе органических соединений).

Недостаток цинка ведёт не только к нарушению обменных процессов, но и к ослаблению иммунной системы. К тому же этот микроэлемент входит в состав инсулина, он же регулирует работу примерно 200 ферментов, участвует в деятельности нейромедиаторов и т.д. Доказано также, что цинк оказывает благотворное влияние на процесс кроветворения, дыхания, регенеративные процессы в кожных покровах.

ВАЖНО! По сути, цинк принадлежит к 17 элементам, которые незаменимы для нормальной жизнедеятельности человеческого организма. Без него невозможно синтезирование всех клеточных частей и соединений для правильного функционирования органов.

Однако с продуктами с высоким содержанием цинка нужно быть предельно осторожными. «Излишки» цинка, которые поступают в организм с пищей или медикаментами, могут нарушить обмен веществ и даже привести к интоксикации. Если в организме скопилось 150-600 мг цинка, то возможно проявление следующих симптомов:

  • общая слабость;
  • тошнота;
  • рвота;
  • боли в животе.

Суточная норма цинка

Чтобы цинкосодержащие продукты шли только на пользу, нужно точно знать, какая суточная норма цинка предусмотрена для людей разного пола и возраста.

ВАЖНО! Во время беременности, перед родами и после них, а также в период лактации суточная норма цинка для женщины может меняться. Необходимо уточнить информацию у лечащего врача.

Суточная доза цинка для разных категорий людей

Нормальное содержание цинка в тканях может колебаться. Оно зависит от многих параметров: возраст человека, его масса тела, общее состояние здоровья, наличие/отсутствие хронических заболеваний и т.д.

Поступление любых компонентов вместе с пищей регулируется стенками тонкого кишечника. Любые нарушения всасывания микроэлементов вызывают сбой обменных процессов и несут угрозу здоровью человека.

ВАЖНО! Если у человека имеются нарушения всасывания минералов в кишечнике, то ему рекомендуется употреблять повышенные дозы витаминов и микроэлементов. Однако все эти условности обязательно нужно обсудить с врачом, чтобы не заработать интоксикацию, употребляя продукты богатые цинком в большом количестве. Для мужчин и для женщин повышенные дозы также различаются.

Общие стандарты суточной дозы для разных категорий людей:

  1. Малыши (груднички до полугода):
  • для девочек – 2 мг;
  • для мальчиков – 3 мг.
  1. Дети в возрасте от 6 месяцев и до 3 лет – 2 мг.
  2. Дети от 4 до 8 лет – до 5 мг.
  3. Подростки (9-14 лет) – 7-10 мг.
  4. Подростки (14-19 лет):
  • девушки – 10 мг;
  • молодые люди – 12 мг.
  1. Женщины от 19 до 60 лет – до 12 мг.
  2. Мужчины от 19 до 60 лет – до 15 мг.

Параметры для будущих мам и кормящих женщин:

  1. Беременные женщины (до 20 лет) – 14 мг.
  2. Беременные женщины (старше 20 лет) – 13 мг.
  3. Кормящие женщины (16-20 лет) – 14 мг.
  4. Кормящие женщины старше 20 лет – 18 мг.

При некоторых обстоятельствах (например, при повышенных физических нагрузках, во время терапии некоторых заболеваний, обильном потоотделении или приёме мочегонных медикаментов) суточную дозу можно повысить до 30 мг. Но любые изменения должен вносить только лечащий врач.

Симптомы дефицита цинка

При недостатке цинка в организме, пациент может жаловаться на следующие неприятные симптомы:

  • подверженность частым простудным заболеваниям (гриппу, ОРВИ и другим формам);
  • регулярное образование на слизистых оболочках и других частях тела герпесных поражений и других грибковых образований (признак сниженного иммунитета);
  • раны и ссадины заживают очень медленно;
  • на теле часто появляются симптомы дерматита;
  • участились аллергические реакции;
  • волосы стали ломкими, сухими, они медленно растут и выпадают;
  • изменились вкусовые ощущения, вкусовые рецепторы стали менее восприимчивыми;
  • нарушился метаболизм;
  • изменился общий эмоциональный фон: человек стал более раздражительным, его настроение стало нестабильным, появилась склонность к депрессии;
  • снизилась острота зрения;
  • кожа стала более сухой, появилось большое количество морщин;
  • ногтевые пластины стали ломкими, на них начали появляться полосы;
  • нарушилась координация;
  • снизился или совсем пропал аппетит;
  • чаще стали сокращаться мышцы на кончиках пальцев;
  • ухудшилась работа мозга, память;
  • сбой в менструальном цикле;
  • нарушилась потенция, появилась преждевременная эякуляция;
  • для беременных дефицит может грозить выкидышем или преждевременными родами;
  • заторможенность умственного развития в детском и подростковом возрасте.
Читайте также:  Истощение нервной системы симптомы, причины, последствия, способы лечения

Почему может не хватать цинка в организме?

Причин для появления дефицита цинка может быть множество. Но самыми распространёнными из них медики называют следующие:

  • патологии печёночной железы;
  • заболевания ЖКТ;
  • серьёзные нагрузки на нервную систему (регулярные затяжные стрессы, эмоциональные перегрузки);
  • неправильный рацион (особенно недостаток продуктов с высоким содержанием Zn);
  • повышенное потоотделение;
  • алкогольная зависимость;
  • наличие злокачественных новообразований;
  • глисты;
  • патологии поджелудочной железы;
  • наличие хронических заболеваний различной этиологии.

Чем грозит недостаток цинка в организме?

На самом деле, дефицит цинка не такое частое явление в медицинской практике. Но всё же отдельные случаи с таким диагнозом встречаются. Заподозрить нехватку этого элемента несложно:

  • если речь идёт о детях, то имеет место заторможенность развития (умственного);
  • у пациента пропадает аппетит или резко снижается;
  • волосы становятся тонкими, ломкими, начинают выпадать (мужчинам такой процесс может грозить полным облысением)
  • притупляются обонятельные рецепторы, изменяются вкусовые ощущения;
  • развиваются кожные заболевания (дерматит, экзема, акне и др.);
  • ногти начинают слоиться, ломаться, покрываться белыми пятнами и полосами;
  • резко ослабляется иммунитет, возрастает риск заражения различными инфекционными заболеваниями.

Вдобавок ко всему, если игнорировать продукты богатые цинком, то можно столкнуться с серьёзными нарушениями в работе репродуктивной функции и большим количеством других заболеваний. Для мужчин это грозит импотенцией, а для женщин – бесплодием. Также у женщин может сбиться менструальный цикл.

В каких продуктах содержится цинк (таблица)

Для удобства расчёта суточной дозы цинка, ниже приведена таблица продуктов, в которых содержится больше всего цинка. Это далеко не все источники этого микроэлемента, но наиболее распространённые.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

Цинк – это минерал, необходимый для хорошего здоровья. Он необходим для функций более 300 ферментов и участвует во многих важных процессах в вашем организме. Он метаболизирует питательные вещества, поддерживает вашу иммунную систему и рост организма, и восстанавливает ткани.

Ваш организм не хранит цинк, поэтому вам нужно потреблять достаточное его количество каждый день для получения рекомендованной суточной нормы потребления (1, 2).

Рекомендуется, чтобы мужчины потребляли 11 мг цинка в день, а женщины — 8 мг. Однако, если вы беременны или кормите грудью, вам понадобится 11 или 12 мг в день, соответственно.

Некоторые люди подвержены риску дефицита цинка, включая детей раннего возраста, подростков, пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин (3).

Однако, здоровый сбалансированный рацион питания, включающий продукты, богатые цинком, должен удовлетворять потребности каждого.

Вот список из 10 лучших продуктов с высоким содержанием цинка.

В каких продуктах содержится больше всего цинка

1. Мясо

Мясо является отличным источником цинка (4).

Красное мясо особенно богато цинком, но достаточное количество этого минерала можно найти во всех различных видах мяса, включая говядину, баранину и свинину.

Фактически, 100-граммовая порция сырого говяжьего фарша содержит 4,8 мг цинка, что составляет 43% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) для мужчин (4).

Это количество мяса также обеспечивает 176 калорий, 20 граммов белка и 10 граммов жира. Кроме того, это отличный источник многих других важных питательных веществ, таких как железо, витамины группы B и креатин.

Стоит отметить, что употребление большого количества красного мяса (особенно обработанного мяса) связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака (5, 6).

Тем не менее до тех пор, пока вы доводите свое потребление обработанного мяса до минимума и потребляете необработанное красное мясо в качестве части рациона питания, богатого фруктами, овощами и клетчаткой, это, вероятно, не то, о чем вам нужно беспокоиться.

Мясо является отличным источником цинка. 100-граммовая порция сырой говядины обеспечивает организм мужчины на 43% от РСНП цинка.

2. Моллюски

Если вы задаетесь вопросом о том, в каких продуктах больше всего цинка, бесспорным лидером являются моллюски (в особенности устрицы).

Моллюски – полезный для здоровья, низкокалорийный источник цинка.

Устрицы содержат особенно высокие количества – 6 средних устриц обеспечивают организм 32 мг цинка, что равняется 290% от РСНП для мужчины.

Другие виды моллюсков содержат меньше цинка, чем устрицы, но все еще являются хорошими источниками.

Фактически, аляскинский краб содержит 7,6 мг цинка на 100 граммов, что составляет 69% от РСНП для мужчин. Меньшие моллюски, такие как креветки и мидии, также являются хорошими источниками, причем оба содержат 14% от РСНП цинка на 100 граммов (7, 8, 9).

Однако, если вы беременны, перед употреблением моллюсков убедитесь, что они полностью приготовлены, чтобы свести к минимуму риск пищевого отравления.

Употребление моллюсков, таких как устрицы, крабы, мидии и креветки, может способствовать достаточному ежедневному потреблению цинка.

3. Бобовые

Бобовые, такие как нут, чечевица и фасоль, содержат значительное количество цинка.

Фактически, 100 граммов приготовленной чечевицы содержат около 12% от РСНП цинка для мужчин (10).

Читайте также:  Болит горло и грудная клетка при кашле, вдохе или выдохе

Однако они также содержат фитаты. Эти антипитательные вещества ингибируют усвоение цинка и других минералов, что означает, что цинк из бобовых культур не так хорошо усваивается, как цинк из продуктов животного происхождения (11).

Несмотря на это, бобовые могут стать важным источником цинка для людей, придерживающихся вегетарианских или веганских диет. Они также являются отличным источником белка и клетчатки и могут быть легко добавлены в супы, рагу и салаты.

Нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация растительных источников цинка, таких как бобовые, могут увеличить биодоступность этого минерала (12).

Бобовые содержат большое количество цинка. Однако они также содержат фитаты, которые уменьшают его усвоение. Методы обработки, такие как нагревание, проращивание, вымачивание или ферментация, могут помочь улучшить биодоступность этого минерала.

4. Семена

Семена являются здоровым дополнением к вашему рациону и могут помочь увеличить потребление цинка.

Однако некоторые семена лучше, чем другие.

Например, 3 столовые ложки (30 грамм) семян конопли содержат 31% и 43% от РСНП цинка для мужчин и женщин, соответственно.

К другим семенам, содержащим значительное количество цинка, относятся семена тыквы, кабачков и кунжута (13, 14).

В дополнение к увеличению потребления цинка семена содержат клетчатку, полезные жиры, витамины и минералы, что делает их отличным дополнением к вашему рациону.

Включение их в качестве части здорового рациона питания также связано с некоторыми полезными эффектами для здоровья, включая снижение уровня холестерина и артериального давления (15, 16).

Чтобы добавить в свой рацион семена льна, конопли, тыквы или кабачков, вы можете попробовать добавлять их в салаты, супы, йогурты или другие продукты.

Некоторые семена, такие как семена конопли, тыквы, кабачков и кунжута, содержат значительное количество цинка. Они также являются хорошим источником клетчатки, здоровых жиров и витаминов, что делает их здоровым дополнением к вашему рациону.

5. Орехи

Употребление орехов, таких как кедровые орехи, арахис, кешью и миндаль, может увеличить количество потребляемого цинка.

Орехи также содержат другие полезные для здоровья питательные вещества, включая полезные жиры и клетчатку, а также ряд других витаминов и минералов.

Если вы ищете орех с высоким содержанием цинка, кешью являются хорошим выбором. В 28-граммовой порции этих орехов содержится 14% от РСНП цинка для мужчин (17).

Орехи также являются быстрой и удобной закуской и связаны с уменьшением факторов риска развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания, рак и сахарный диабет (18, 19, 20).

Более того, люди, которые едят орехи, обычно живут дольше, чем те, кто этого не делает, что делает орехи очень полезным для здоровья дополнением к вашему рациону (21, 22, 23, 24).

Орехи – это полезная для здоровья и удобная закуска, которая может увеличить потребление цинка и многих других важных питательных веществ.

6. Молочные продукты

Среди продуктов, содержащих цинк в большом количестве можно выделить молочные продукты.

Молочные продукты, такие как сыр и молоко, содержат множество питательных веществ, включая цинк.

Молоко и сыр – два важных источника, так как они содержат большое количество биодоступного цинка, что означает, что большая часть цинка в этих продуктах может усваиваться вашим организмом (3).

Например, 100 г сыра чеддер содержит около 28% от РСНП цинка для мужчин, в то время как одна чашка полножирного молока содержит около 9% от РСНП этого минерала (25, 26).

Эти продукты также снабжают человеческий организм рядом других питательных веществ, которые считаются важными для здоровья костей, включая белок, кальций и витамин D.

Молочные продукты являются хорошими источниками цинка. Они также содержат белок, кальций и витамин D, которые являются важными питательными веществами для здоровья костей.

7. Яйца

Яйца содержат умеренное количество цинка и могут помочь вам достичь оптимального значения в потреблении этого минерала.

Например, 1 большое яйцо содержит около 5% от РСНП цинка для мужчин (27).

В нем содержится 77 калорий, 6 граммов белка, 5 грамм полезных жиров и множество других витаминов и минералов, включая витамины группы B и селен.

Яйца также являются важным источником холина – питательного вещества, в котором большинство людей испытывает дефицит (28).

В одном большом яйце содержится 5% от РСНП цинка, а также множество других питательных веществ, включая белки, полезные жиры, витамины группы B, селен и холин.

8. Цельные зерна

Цельные зерна, такие как пшеница, киноа, рис и овес, содержат некоторое количество цинка.

Однако, как и бобовые, зерна содержат фитаты, которые связываются с цинком и уменьшают его степень усвоения (29).

Цельные зерна содержат больше фитатов, чем рафинированные версии этих продуктов, и, вероятно, будут содержать меньше цинка.

Тем не менее они значительно полезней для вашего здоровья и являются хорошим источником многих важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B, магний, железо, фосфор, марганец и селен.

Фактически, употребление цельнозерновых продуктов связано с большей продолжительностью жизни и рядом других полезных эффектов для здоровья, включая снижение риска ожирения, сахарного диабета 2 типа и болезни сердца (30, 31, 32).

Цельные зерна могут стать хорошим источником цинка в вашем рационе. Однако цинк, который они содержат, не может усваиваться должным образом из-за присутствия фитатов.

9. Некоторые овощи

В общем, фрукты и овощи являются плохими источниками цинка.

Читайте также:  Высокая температура у ребёнка (38-39 или выше), что делать

Однако некоторые овощи содержат приемлемые количества этого микроэлемента и могут способствовать получению достаточного его количества, особенно если вы не едите мясо.

Картофель, как обычный, так и сладкий (батат), содержит приблизительно 1 грамм цинка на большую картофелину, что составляет 9% от РСНП для мужчин (33, 34).

Другие овощи, такие как зеленая фасоль и кудрявая капуста, содержат меньше – примерно 3% от РСНП на 100 граммов (35, 36).

Хотя они не содержат много цинка, включение в рацион питания этих богатых цинком овощей, связано с уменьшением риска развития хронических заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и рак (37, 38).

Большинство овощей являются плохими источниками цинка, но некоторые из них содержат умеренное количество этого минерала и могут способствовать ежедневным потребностям, особенно если вы не едите мясо.

10. Черный шоколад

Как не удивительно черный шоколад содержит достаточное количество цинка.

Фактически, 100-граммовая плитка 70-85% черного шоколада содержит 3,3 мг цинка или 30% от РСНП для мужчин (39).

Тем не менее 100 граммов черного шоколада также содержат 600 калорий. Таким образом, хотя черный шоколад обеспечивает организм некоторыми полезными для здоровья питательными веществами, он все же является высококалорийным продуктом.

Хотя вы можете, употребляя черный шоколад дополнительно получить некоторые важные питательные вещества, это не та пища, на которую стоит полагаться как на основной источник цинка.

Черный шоколад может быть хорошим источником цинка. Однако он также содержит большое количество калорий и сахара, поэтому его следует употреблять в умеренных количествах, а не как основной источник цинка.

Цинк, Zn

Основные сведения

Суточная норма: 8-11 мг
Суточный максимум: 40 мг
Количество продукта: 100 г

Топ содержащих цинк продуктов

Зерновые

  • Пшеницы зародыши — 12,29 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеничные отруби — 7,27 мг
  • Рисовые отруби — 6,04 мг
  • Рис дикий (цицания) — 5,96 мг (варёный — 1,34 мг)
  • Ржаная мука тёмная — 5,04 мг (светлая — 1,33 мг)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 4,16 мг
  • Овёс, зерно — 3,97 мг
  • Овсяные хлопья — 3,64 мг (варёные — 1 мг)
  • Попкорн воздушный — 3,44 мг
  • Овсяные отруби — 3,11 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 2,96 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 2,6 мг
  • Другие сорта пшеницы — 2,63-3,46 мг

Орехи и семена

  • Кунжут (без кожуры) жареный — 10,23 мг
  • Мака семена — 7,9 мг
  • Тыквы семена — 7,81 мг
  • Тыквы семена жареные — 7,64 мг
  • Кунжут (с кожурой) — 7,75 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 7,16 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 6,73 мг
  • Кедровый орех — 6,45 мг
  • Кешью — 5,78 мг
  • Кешью жареный — 5,6 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 5,29 мг
  • Подсолнечника семена — 5 мг
  • Льна семена — 4,34 мг
  • Бразильский орех — 4,06 мг
  • Другие орехи — 2,2-3,3 мг

Травы и специи

  • Базилик сушёный — 7,1 мг
  • Сельдерея семена — 6,93 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 6,18 мг
  • Горчицы семена — 6,08 мг
  • Тмина семена — 5,5 мг
  • Петрушка сушёная — 5,44 мг
  • Укропа семена — 5,2 мг
  • Кориандр (кинза) сушёный — 4,72 мг
  • Кориандра семена — 4,7 мг
  • Шалфей молотый — 4,7 мг
  • Куркума молотая — 4,35 мг
  • Паприка — 4,33 мг
  • Чабер молотый — 4,3 мг
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 3,9 мг

Бобовые

  • Фасоль адзуки — 5,04 мг
  • Соя — 4,89 мг
  • Чечевица — 4,78 мг
  • Соевая мука — 4,1 мг
  • Соевая мука сырая — 3,92 мг
  • Фасоль белая — 3,67 мг
  • Фасоль чёрная — 3,65 мг
  • Фасоль клюквенная — 3,63 мг
  • Фасоль клюквенная варёная — 1,14 мг
  • Нут (турецкий горох) — 3,43 мг
  • Боб садовый — 3,14 мг
  • Горох — 3,01 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 1,77 мг
  • Нут (турецкий горох) варёный — 1,53 мг
  • Фасоль белая варёная — 1,38 мг
  • Чечевица варёная — 1,27 мг
  • Соя варёная — 1,15 мг
  • Фасоль чёрная варёная — 1,12 мг
  • Боб садовый варёный — 1,01 мг
  • Горох варёный — 1 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 7,66 мг
  • Сморчок — 2,03 мг
  • Шиитаке пригот. — 1,33 мг
  • Шиитаке — 1,03 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) — 1,1 мг

Водоросли

  • Агар сушёный — 5,8 мг
  • Спирулина сушёнвя — 2 мг
  • Ирландский мох (карраген) — 1,95 мг
  • Ламинария (морская капуста) — 1,23 мг
  • Нори (порфира) — 1,05 мг

Фрукты и овощи

Содержат очень малые дозы цинка, поэтому не заслуживают внимания с т.з. этого элемента.

Масла

Не содержат цинк.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,09-0,59 мг
  • Сыры твёрдые — 2,66-4,36 мг
  • Яйцо курицы — 1,29 мг
  • Яйцо курицы варёное — 1,05 мг
  • Плоть коровы — 4,87-8,41 мг
  • Органы коровы — 1,09-4,09 мг
  • Плоть свиньи — 2,32-3,5 мг
  • Рыба — 0,43-2,44 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Ссылка на основную публикацию
ТОП 19 Самые эффективные шампуни от псориаза 2020 год рейтинг
Каким шампуням стоит отдать предпочтение при лечении псориаза на голове? Дорогие читатели, здравствуйте! В этой статье мы поговорим про шампуни...
Токсоплазмоз у кошек симптомы, диагностика, лечение
Вакцинация кошек от токсоплазмоза Токсоплазмоз — одно из наиболее опасных заболеваний у котов и кошек, но особая опасность его заключается...
Толстый кишечник, симптомы болезней — Клиника Здоровье 365 г
кишечная непроходимость; , MD, Hofstra Northwell-Lenox Hill Hospital, New York 3D модель (0) Аудио (0) Боковые панели (1) Видео (0)...
ТОП 5 причин, почему болит родинка
Врач по родинкам Родинками (невусами) называются доброкачественные пигментированные образования на коже. Они не представляют опасности для здоровья, однако в определенных...
Adblock detector