Чудо за 5 минут — упражнения за компьютером

Упражнения за компьютером: гимнастика при работе за компьютером. Упражнения для сидячей работы за компьютером

О вредности сидячей работы и пользе упражнений

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ваша работа с точки зрения физической нагрузки? В какой позе вы сидите, как часто встаете, в какое время суток работаете?

Специфика работы фрилансера ( и вообще долгой работы за компьютером) предполагает малоподвижный образ жизни. Весь день (а в некоторых случаях ночь) за компьютером, случайные перекусы, большие объемы кофе. А все это ведет к гиподинамии.

Гиподинамия – болезнь 21 века. Это патологическое состояние, при котором значительно вырастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Причина всех недугов, как правило, одна – отсутствие нормальной физической активности.

Первым делом гиподинамия принимается за опорно-двигательный аппарат. Из-за дисбаланса в мышцах возникают неприятные спазмы. Следующий этап – протрузии, грыжи, которые сдавливают нервные окончания, и боли постепенно переходят в руки, ноги.

Слабая активность приводит к болезням суставов и позвоночника.

При атрофии мышц страдает и сердце – сила сокращений органа ослабевает, снижается и тонус сосудов. Добавьте сюда замедленный метаболизм, вызванный сидячим образом жизни. Итогом “неактивного фриланса” будут – ожирение и болезни системы кровообращения.

Малоподвижный образ жизни способен влиять даже на головной мозг!

Слабость, снижение работоспособности, бессонница – первые признаки, что гиподинамия начала захватывать и ваш разум.

Гиподинамия в конечном счете может привести к гипертонии и ишемической болезни сердца, нарушениям работы кишечника и органов дыхания. Все эти факторы в совокупности снижают продолжительность жизни.

Страшно? А ведь всего лишь надо работать над своими мышцами, выполняя нехитрые, но очень полезные упражнения. И мы этим сейчас займемся!

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.
Читайте также:  Коклюш симптомы заболевания, профилактика и лечение - ГБУЗ ЯНАО

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.


Силовые нагрузки для фрилансеров. Описание и примеры упражнений

Чтобы развивать мышечный рельеф и корректировать фигуру, следует добавить в свою жизнь силовые тренировки.

Понятно, что тренажеры и спортивный инвентарь имеются далеко не в каждом доме. Но есть изящное решение проблемы – упражнения с собственным весом.

Калистеника – это методика тренировок, основанная на физической активности с преодолением веса собственного тела.

Добиться красивого рельефа с помощью калистеники вполне реально. Но придется попотеть – в прямом смысле этого слова. Зато упражнения с собственным телом дают нагрузку на все группы мышц.

Важно помнить, любую физическую активность следует начинать с суставной разминки, схожей с утренней зарядкой. Вот примеры несложных упражнений, которые можно делать даже посреди рабочего дня.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение “Бёрпи”

Это воистину легендарное упражнение способно сжигать жир и развивать практически все группы мышц. В фитнесе упражнение “Берпи” активно используют в жиросжигающих тренировках. А пришло оно в фитнес из армии – там упражнение служило тестом для тех, кто поступал на службу.

Всем фрилансерам с сидячим образом жизни и низкой активностью упражнение очень поможет. Проверено!

Правила выполнения упражнения “Берпи”:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Приседаем, касаясь ладонями пол перед ступнями.
  3. Фиксируя руки в этом положении, резко выбрасываем ноги назад. Вы должны принять позицию для отжимания.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Верните ноги обратно к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх.
  6. После возвращению в исходную позицию – повторите.

Новичкам советую начать с упрощенного варианта бёрпи – без отжиманий и прыжков.

Выполняйте упражнение “Берпи” по 5 раз в два подхода. Подготовленному человеку – до 15 раз за один подход. Например, можно выполнять упражнение в промежутках между поисками фриланс-заказов.


Пример выполнения упражнения “Берпи”

Упражнение “Планка”

Упражнение “Планка” считается одним из самых модных в фитнесе. “В планке” стоят все фитнес-блогеры и инстаграм-модели.

Упражнение “Планка” хорошо прорабатывает мышцы спины, бедер и пресса. Упражнение ещё и статичное – главная задача состоит в том, чтобы продержаться в планке как можно дольше.


Пример техники выполнения упражнения “Планка”

Упражнение “Альпинист”

Это упражнение считается более продвинутым вариантом “Планки”. Иногда его называют горизонтальным бегом.

Правила выполнения упражнения “Альпинист”:

  1. Примите положение классической планки. Тело должно образовать прямую линию.
  2. Направьте левое колено к груди, а затем смените ногу.
  3. В положении планки постарайтесь имитировать бег.


Пример упражнения “Альпинист” в домашних условиях

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

Читайте также:  Базовая акушерско-гинекологическая клиника КГМУ (Центр матери и ребенка), Краснодар – Отзывы, врачи

Упражнения для спины

Упражнение “Тяги Кинга”

Проблемы со спиной постоянно преследуют фрилансеров. Хотите дать нагрузку на спину, чтоб укрепить мышцы и чтобы не было ощущения, что “спина скоро отвалится”? Тогда попробуйте выполнять “простое и действенное упражнение “Тяги Кинга”

По своей специфике упражнение схоже со становой тягой со штангой – только штанга не нужна, достаточно собственного веса. В “Тягах Кинга” тоже задействованы мышцы спины, ягодиц и бедер.

Но есть нюанс: техника выполнения тяги не так уж и проста, опытным путем можно научиться делать ее правильно.

Техника выполнения упражнения “Тяги Кинга”:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб.
  2. Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия.
  3. Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной.
  4. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.


Упражнение “Тяги Кинга”: простое, но очень полезное для спины

Домашняя гиперэкстензия

Не пугайтесь, это не название какого-то заболевания, а тоже отличное и действенное упражнение в фитнесе. Гиперэкстензия прекрасно прокачивает спину. Она рекомендована даже тем, кто чувствует неприятные ощущения в пояснице.

С помощью гиперэкстензии можно укрепить поясничный отдел, не перегружая межпозвоночные диски. Приятный бонус – эластичность и сила мышц.

Как делать гиперэкстензию? Порядок действий:

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
  2. Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета.
  3. С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше.
  4. Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Выполнять гиперэкстензию новичкам рекомендуется по 15 раз в 3 подхода. Можно добавить в свою программу диагональную гиперэкстензию: в том же исходном положении, начните поднимать вверх правую ногу и левую руку, а затем наоборот.


Гиперэкстензия выполняется лежа: просто мечта любого фрилансера

Разминка за компьютером

Люди которые работают за компьютером ведут малоподвижный образ жизни. Даже если до этого они не занимались спортом, то все равно чувствуют недостаток движения и необходимость разминки. Такая разминка важна не только для поддержания нашего тела в тонусе, поддержания красивой и стройной фигуры, но и для нашего лучшего самочувствия и хорошего настроения.

Разминка для глаз

Когда работаешь за компьютером, то больше всего у нас напряжены глаза. Мы постоянно смотрим на монитор и в конце рабочего дня глаза устают, иногда даже появляется покраснение. Чтобы снять немного напряжение с наших прекрасных глазок не пожалейте своего времени, 10 минут вам хватит.
Круговые движения. Сделайте круговые движения глазами по часовой стрелке, а потом против. Не старайтесь делать это быстро, лучше всего круги глазами делать медленно и плавно, повторите по несколько раз в одну и в другую сторону.

Взгляд на палец. Вытяните перед собой руку с отставленным пальцем. Смотрите на кончик пальца и медленно приближайте руку к себе, коснитесь пальцем носа не отводя своих глаз, потом медленно выпрямите свою руку не отводя взгляд от своего пальца. Повторите несколько раз.
Взгляд вверх-вниз. Медленно посмотрите наверх, а потом вниз, при этом двигаться должны только глаза, а голова оставаться на месте. Повторите движение несколько раз.
Вправо-влево. Посмотрите вправо, а потом влево, голова должна оставаться на месте и не следовать за взглядом.
Поморгать. Держите взгляд перед собой, начните медленно моргать, постепенно увеличивая тем. Проделайте это упражнение с небольшими перерывами в течении минуты.
Зажмурьтесь. Закройте глаза и посидите так несколько секунд, потом сильно зажмурьтесь и откройте глаза, проделайте это упражнение несколько раз.

Разминка для шеи.

Для этого лучше всего встать и выполнять движение стоя возле своего рабочего стола. Но можно делать и сидя, только обязательно выпрямите свою спину.
Круговые движения. Медленно поворачивайте голову сначала по часовой стрелке, а потом после. Спину держите прямо.
Наклоны вправо-влево. Медленно, плавными движениями наклоните свою голову вправо, а потом влево, проделайте это движение по 10 раз в каждую сторону.
Наклон вперед-назад. Также медленными и плавными движениями наклоните свою голову вперед, пока подбородок не упрется, а потом отведите голову назад. Спина должны быть ровной, а движения мягкими.
Поворот головы. Спина должна быть прямой, а взгляд держите перед собой. Плавными движениями поворачивайте голову в право, а потом влево до упора.
Горизонтальные движения. Это движение не у всех получается сразу, но если приложить немного усилий, то оно у вас обязательно получиться. Спину держите ровно, плечи на месте, двигайте голову горизонтально вправо и влево, при этом не поворачивая голову.

Разминка для рук

Круговое движение кистью. Вытяните перед собой руки, сожмите кулаки и вращайте ими сначала в одну, а потом в другую сторону. Так вы разомнете свои запястья, которые напрягаются во время работы за компьютером.
«Мы писали, мы писали наши пальчики устали». Всем известное движение, еще в школе учителя делают это упражнение вместе с учащимися. Вытяните перед собой руки и расставьте пальцы во все стороны, а потом резкими и быстрыми движениями сжимайте и разжимайте пальцы.
Прямая ладонь. Выпрямите руки перед собой, пальцы вместе. Потяните ладонь на себя, а потом вниз.

Разминка плеч

Читайте также:  Польза чеснока для сосудов, состав, рецепты

Круговые движения. Эти движения лучше выполнять стоя, с прямой спиной. Медленными и плавными движениями описывайте круг своими плечами, сначала вперед, а потом назад. Повторите по несколько раз.
Пожимаем плечами. Спина прямая, поднимите плечи вверх, как будто бы пожимаете плечами, а потом опустите их вниз. Повторите несколько раз.

Разминка для ног

Пока вы сидите за столом, ваши ноги могут делать зарядку. Постучите носками по полу, а потом пятками, повторите это по несколько раз. Медленными движениями перемещайте стопу ноги, сначала поставьте её на внешнюю сторону стопы, а потом на внутреннюю.
Когда сидите, старайтесь не класть ногу на ногу, это препятствует кровообращению в ногах.
Ходьба хорошая разминка для ног, поэтому если у вас нет возможности походить во время работы, то старайтесь пройтись пешком после или до работы.

Это небольшая зарядка, которую может сделать каждый, кто весь день проводит сидя за столом. Конечно же это не панацея, если вы хотите быть всегда красивым и подтянутым, то лучше посещать спортивный зал или заниматься спортом. Эти упражнения, помогут вам размяться во время трудовых будней. Не забывайте о своем здоровье.

Разминка на рабочем месте: упражнения при работе за компьютером

Сидячий образ жизни – не помеха здоровью и красоте

Если основную часть дня ты проводишь перед монитором, работая, а к вечеру чувствуешь усталость во всем теле и понижение зрения, эта статья для тебя.

Долгосрочное пребывание за компьютером утомляет глаза, шею, спину и даже пальцы. От постоянного сидения возникают тянущие боли в области шеи, хруст при наклонах и поворотах туловища, сколиоз, защемление нервов. Разработанные специалистами упражнения для спины – это отличная профилактика заболеваний позвоночника и основа красивой осанки и бюста . А тренировочный комплекс для глаз поможет сохранить зрение и избежать сухости глазного яблока.

Упражнения для работающих за компьютером, которые можно выполнять, не вставая с места

  1. Сидя на стуле, обопрись о его спинку. Заведи руки за голову, сделай вдох и 3-5 раз сильно прогнись назад. Сделай выдох.
  2. Медленно поднимай и опускай плечи.
  3. Медленно повращай головой вправо и влево.
  4. Потянись, поднимая руки вверх, с глубоким вдохом и выдохом.
  5. Наклоняйся в стороны, касаясь руками пола.
  6. Попеременно поднимай согнутые ноги, опираясь руками на сиденье стула.

Упражнения для снятия усталости за компьютером

  1. Встань с кресла, вытяни руки вперед, сцепив при этом пальцы. Напряги мышцы рук и пальцев на несколько секунд, затем расслабься, и так 15-20 раз.
  2. Схвати руки за спиной в общий кулак. Вытяни грудь вперед, слегка прогнув спину, при этом приподымай сжатые руки вверх до упора. Затем опусти руки и выпрямись, делай 10-15 таких упражнений.
  3. Подними руки вверх, схватившись вместе. Делай наклоны корпуса влево и право хотя бы 10 раз.
  4. Сцепи пальцы за головой. Совершай наклоны в стороны: вперед и назад поочередно.
  5. Присядь на стул, спину при этом держи ровно. Затем совершай круговые движения головой, сначала в одну сторону, потом в другую.

Упражнения для глаз при работе за компьютером

  1. Для разминки: плотно закрой глаза и с силой зажмурься на несколько секунд. Открой глаза и не моргай секунд 5–10.
  2. Выполняй горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.
  3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.
  4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.
  5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.
  6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднеси палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

  1. Посмотри вдаль прямо перед собой 2–3 секунды. Затем поставь палец (карандаш) на расстоянии 25–30 см от глаз, смотри на него 3–5 секунд. Опусти руку, снова посмотри вдаль. Повторить 10–12 раз.
  2. Прикрепи на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3–5 мм. Переводи взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10–12 раз.

Вариант: Подойди к окну, внимательно посмотри на близкую, хорошо видимую, деталь, затем направь взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

  1. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуй «восьмёрку». Повторить 5–7 раз.
  2. Смотри 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведи руку вправо, при этом следи за пальцем, не поворачивая головы. То же выполни левой рукой. Повторить 5–7 раз в каждом направлении.
  3. Часто поморгай глазами.

Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Ссылка на основную публикацию
Чтобы впасть в кому, подростку достаточно 100 гр
Что такое кома, ее причина и последствия Для понимания того, что такового в коме опасного, необходимо прежде понять причины ее...
Что такое эхогенность (повышенная, пониженная, средняя, смешанная), или эхографические признаки что
Что значит эхогенность паренхимы печени повышена, средняя или неоднородная? Ультразвуковое исследование печени показывает любые патологические изменения, происходящие в структуре органа....
Что такое эхокардиография плода
Экспертная эхокардиография плода (УЗИ сердца плода 18–22 нед.) chevron_right Эстетическая гинекология chevron_right Подготовка к ЭКО chevron_right Сдать анализы в лаборатории...
Что-то дергается в ноге; Флебологический Центр; Антирефлюкс
Почему дергается мышца на ноге выше колена? Практически каждый человек в своей жизни сталкивался с ощущением, когда дергается мышца на...
Adblock detector