Что значит «питаться интуитивно»

Вместо всех диет. Всегда ли мы голодны, когда хочется есть

— Хочешь жрать? Съешь яблочко!
— Не хочешь яблочка? Не хочешь жрать!

Женская народная мудрость

И того, и другого. И можно без хлеба
Винни-Пух

Безусловно, вкусная еда – один из источников радости в жизни для многих из нас. Удовлетворение одной из базовых потребностей человека — в пище — уже само по себе праздник для нашего мозга и желудка.

Природа позаботилась о том, чтобы процесс употребления пищи и возникающее следом чувство сытости были для нас крайне приятны. По её задумке, мы должны с большим энтузиазмом стремиться к пище – это крайне важно для выживания человека как вида.

С другой стороны, в основе нашего пищевого поведения и многих наших пищевых привычек лежат врождённые инстинктивные программы. Проблема в том, что эти программы «писались» эволюцией давно и совсем для других условий — когда еда была в большом дефиците, и для её добычи приходилось очень сильно напрягаться.

В современных условиях, когда еда стала относительно легкодоступной, а её ассортимент значительно расширился, эти врождённые программы начинает очень сильно «глючить».

Возьмём, к примеру, непреодолимое стремление к жирной и сладкой пище, которое заложено в нас генетически. Именно эти виды пищи наиболее энергетически ценны, а значит, были когда-то наиболее полезны для выживания. Сейчас же, жирное и сладкое – это серьёзная проблема для здоровья современного человека. Но, несмотря на понимание и осознание вредности, многих из нас продолжает неудержимо тянуть к такой еде.

Выход из сложившейся ситуации один — наше пищевое поведение необходимо брать под сознательный контроль.

В принципе, все диеты — это и есть попытка сознательного контроля. Есть более удачные и менее удачные, но всех их объединяет один недостаток – диеты достаточно сильно напрягают и истощают наш волевой ресурс: нам постоянно приходится бороться с собой и своими желаниями и это утомительно. Не зря многие специалисты пишут о значительном психологическом вреде диет.

Но есть и другой путь — сознательно контролировать и регулировать наше пищевое поведение. Он не связан с ограничением себя в количестве или качестве употребляемых продуктов. Вместо того, чтобы жёстко себя ограничивать, мы можем попробовать сделать еду осознанным процессом, максимально концентрируя наше внимание, как на самом принятии пищи, так и на переживании чувства голода и сытости.

Для этого нам необходимо выработать несколько несложных, но крайне необходимых полезных привычек. Давайте рассмотрим, как это сделать

Полезная привычка № 1. Ешьте медленно

Выработайте у себя полезную привычку есть медленно. Как бы не хотелось, какое бы острое чувство голода вы не испытывали, куда бы не торопились — всегда ешьте медленно, тщательно пережёвывая пищу.

Во многом, проблемы с перееданием, избыточным весом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта связаны именно с вредной привычкой есть быстро.

Перед приёмом еды настройтесь на то, чтобы сознательным волевым усилием контролировать скорость поедания пищи и максимально его замедлить. Та «естественная» скорость, с которой обычно хочется это делать, когда вы голодны, на самом деле является опасным превышением скорости. Это «глюк» системы, срабатывание инстинктивной программы «съесть быстро, пока не отняли», которая в современных условиях пищевого изобилия абсолютно не актуальна.

Почему мы переедаем и вовремя не можем остановиться за столом? Оказывается, проблема в том, что чувство насыщения управляется не нервными, а гормональными сигналами. Передача информации по нервному волокну занимает сотые доли секунды, а передача сигнала с помощью увеличения или уменьшения концентрации гормонов — занимает около получаса.

Именно по этой причине наше чувство сытости значительно запаздывает — информация о том, что мы наелись и нам уже хватит, поступает в мозг где-то с 15-20-ти минутным запозданием. А пока идет сигнал, нам продолжает казаться, что мы голодны, и мы продолжаем набивать желудок «вкусняшками», а потом вдруг со стыдом и ужасом обнаруживаем, что уничтожили весь недельный запас.

Есть одна проверенная временем и множеством врачей-диетологов формула, которую необходимо учитывать, если мы хотим правильно питаться:

Самый простой и известный способ замедлиться во время еды – это максимально тщательно ей пережёвывать. В одном из трактатов по йоге написано, что «жидкую пищу необходимо есть, а твёрдую – пить». С точки зрения физиологии пищеварения – это абсолютно верная рекомендация. Во рту происходит предварительное расщепление пищи слюной, и от этого зависит, в какой степени организм сможет ее усвоить.

Читайте также:  Какой врач лечит астму у взрослых и детей

Чем в более пережёванном и однородном виде пища попадёт нам в желудок, тем меньше будет нагрузка на органы пищеварения, тем больше питательных веществ усвоится, и тем легче съеденное нами превратится в энергию, необходимую нам для жизни и работы.

Полезная привычка №2. Во время еды концентрируйтесь только на ней

Все исследования и все специалисты наперебой говорят о том, крайне негативных последствиях сочетания процесса еды с чтением, просмотром телевизора, работой, интернет-сёрфингом или любой другой отвлекающей активностью.

Такие отвлечения делают процесс приёма еды автоматическим и неуправляемым – т.е. неосознанным. А это значит, что мы наверняка съедим гораздо больше, чем надо, и не совсем того, что было бы нам полезно. А потом будем мучиться изжогой, желудочными коликами и, что самое опасное, — угрызениями совести.

Если вы учились водить автомобиль, то вам, наверное, объясняли, что человеческий мозг не может качественно концентрировать внимание и управлять сразу двумя процессам одновременно. Поэтому вас инструктировали не отвлекаться на посторонние вещи во время управления автомобилем. И по этой же причине не следует отвлекаться во время еды, если хотите без проблем «доехать», куда хотели — к достаточному количеству энергии, здоровью и хорошему физическому самочувствию.

Лучший способ не отвлекаться на посторонние дела и мысли во время еды – это концентрироваться на её вкусе. Будьте внимательны, старайтесь не упустить даже малейших оттенков вкусовых ощущений. Просто наслаждайтесь вкусом и не отвлекайтесь — разве это так трудно?

Посудите сами: человек большую часть времени трудится, чтобы заработать деньги. Значительную часть этих денег и еще несколько часов он тратит на покупку продуктов, после чего он или его близкие какое-то время проводят на кухне. И вместо того, чтобы получить удовольствие и извлечь максимум пользы от еды, на которую затрачено столько времени, денег и усилий, человек на «полном автомате» просто запихивает все это в рот, уткнувшись в экран своего iPad`а. Это не правильно.

Полезная привычка № 3. Исследуйте своё чувство голода

Приучите себя максимально концентрировать внимание на возникающем чувстве голода, каждый раз, когда оно возникает. Когда оно возникает? Когда оно наиболее сильно? Что его провоцирует? Где локализировано это ощущение? Это приятное или неприятное ощущение? Попробуйте определить, какой еды вам сейчас хочется, а какой – нет.

Зачастую, чувство голода ложно – это обман, который не отражает действительной нужды организма в питательных веществах. Иногда чувство голода провоцируется желудочным спазмом – сужением стенок желудка. Это неприятное ощущение многими из нас ошибочно интерпретируется как «настоящий» голод и является для многих достаточным поводом, чтобы срочно начать что-то жевать.

Второй источник «ложного» чувства голода – это неправильная работа нашего мозга, который жаждет удовольствий. В погоне за удовольствиями мозг становится рабом «вкусненького», убеждая нас, что полкилограмма конфет или коробка чипсов – это как раз то, что нам сейчас нужно для здоровья и счастья.

Удовольствие от еды – это не проблема. Проблема в том, что современные технологии изготовления пищи ориентированы не на наше здоровье или хорошее самочувствие, а на то, чтобы «свести с ума» наши вкусовые рецепторы с помощью всевозможных искусственных ароматизаторов и усилителей вкуса. Именно их, а не еды мы зачастую желаем, когда думаем, что голодны и хотим есть. Именно из-за них мы зачастую не можем удержаться от соблазна и регулярно переедаем.

Если возникающему чувству голода вы будете регулярно уделять достаточно внимания: «прислушиваться» к нему, «разбирать» это ощущение на составляющие, пытаться понять, каких конкретно продуктов вам хочется, вы быстро научитесь отличать истинный голод от ложного, и вообще — станете экспертом в этом вопросе. Чем лучше вы будете осознавать своё чувство голода, тем меньше у него будет получаться вас обманывать.

Полезная привычка № 4. Исследуйте своё чувство сытости

Знание и распознавание деталей нашего чувства сытости — ключ к избавлению от многих вредных пищевых привычек. Выработайте полезную привычку каждый раз после еды максимально тщательно прислушиваться к своему самочувствию и чувству сытости. 3-5 минут такого «прислушивания» будет достаточно.

Это приятное чувство? Вам нравится ваша сытость? Есть ли тяжесть в животе и теле? Есть ли какие-либо неприятные ощущения в органах пищеварения? Вас тянет в сон или наоборот появилось желание активничать? А что насчёт послевкусия? Пытаясь ответить на эти и другие вопросы, не поленитесь и «просканируйте» себя в несколько раз: сразу после еды, через полчаса и через час.

Читайте также:  Болезнь Крона симптомы и лечение у взрослых

Делая это регулярно, вы с удивлением обнаружите, что многие продукты, которых вам так страстно «хотелось» и которые казались во время еды такими «вкусными», оставляют после себя достаточно неприятный «осадок». Вы, вроде, и насытились, и больше, вроде, не хочется, но ваш организм начинает сигнализировать, что дела не так хороши, как хотелось. Это может быть слабая изжога или лёгкое подташнивание, неприятная тяжесть в голове или теле, ощущение какой-то неопределённой «муторности» или непреодолимое желание надолго «выпасть в осадок» на ближайшем диване.

Отчетливо осознав подобные ощущения как прямое следствие употребления того или иного продукта, вам будет гораздо проще остановить себя следующий раз от соблазна. А если эти ощущения будут раз за разом повторяться, вам через некоторое время просто перестанет этого продукта хотеться – ваш мозг хоть и склонен вас обманывать по поводу еды, но его можно перепрограммировать. Чем более отчётливо мы будем распознавать и осознавать свои ощущения после приёма пищи, тем быстрее он выработает новую более эффективную программу.

С уважением, ведущий раздела
психолог Юрий Проскура

При подготовке материала использованы кадры замечательного
мультсериала о Винни-пухе.

Ем, но не наедаюсь: почему так происходит?

Постоянный психологический голод – причина лишнего веса и различных заболеваний, вызываемых большим количеством вредной еды. Сайт sympaty.net готов разобраться, что делать, если вам никак не удается контролировать желание покушать.

Как отличить реальный голод от психологического?

Есть вполне объективные критерии, по которым можно установить, истинный это голод, или же ваш мозг обманывает ваш желудок.

  1. По-настоящему голодный человек готов с удовольствием съесть очень многие блюда. Тогда как «ложноголодный» обычно фантазирует о каком-то конкретном блюде или продукте.
  2. При ложном голоде может хотеться не просто поесть, а сделать это только в определенных обстоятельствах – пойти в конкретное кафе, купить продукт в определенной упаковке, и т.д.
  3. Физиологический голод нарастает постепенно и довольно долго не ощущается как нестерпимый. А голод психологический может возникнуть одномоментно и прогнать из головы все прочие мысли.
  4. Есть процессы в желудке и вызываемые ими физические признаки настоящего голода – «сосание под ложечкой», бурление в животе. Если же на самом деле вы не голодны, то всего этого нет, — есть только мысли о вкусностях.
  5. Когда по-настоящему голодный человек приступает к еде, спустя какое-то количество съеденного еда перестает быть для него вкусной и желанной. Это нормально – организм блокирует переедание. А вот при РПП люди зачастую съедают много, потому что вкус пищи для них практически неважен – они едят ради самого процесса еды.

Как отличить психологический голод и физиологический?

Но стоит понимать, что иногда ощущения не врут, и постоянный голод – очень даже настоящий, сопровождаемый физиологическими признаками.

Так бывает, например, при наличии паразитов в желудочно-кишечном тракте. Этот симптом называется акория – утрата способности чувствовать насыщение.

Из-за чего возникает ложный аппетит и отсутствует ощущение сытости?

Ощущение, что все время хочется есть, относится к расстройствам пищевого поведения. И занимаются этой проблемой не только диетологи, но и психологи.

Одна из причин – привычка «заедать» сильные эмоции, усталость, недосып, депрессивные состояния. Вкусная еда действительно ненадолго улучшает эмоциональное состояние. Но если бежать к холодильнику из-за любого повода к переживаниям, этот эффект перестанет быть таким выраженным, зато сформируется привычка часто и помногу есть.

Иногда обманчивый аппетит приходит просто от скуки – из-за подсознательного желания отвлечься от какого-то скучного занятия или «убить время».

Неустойчивое эмоциональное состояние может спровоцировать переедание

Если нет чувства насыщения после еды, причины могут крыться еще и в том, что именно вы съели. Так, еда с простыми углеводами не дает длительного чувства сытости – она быстро усваивается, и вскоре человек снова голоден.

А еще важно не путать голод с жаждой. Порой человек воображает, что хотел бы сейчас съесть, к примеру, суп, или выпить сладкий напиток – а на самом деле ему нужна обыкновенная вода.

Как устранить психологический голод?

Всегда важно понять, почему нет чувства насыщения после еды в вашем случае. Если причина физиологическая – то стоит обратиться к гастроэнтерологу и/или диетологу. А вот если нет чувства сытости после еды, но вы при этом здоровы – стоит попробовать изменить свои пищевые привычки, а порой и весь образ жизни, чтобы преодолеть ложный голод.

Советы «Красивой и Успешной» такие:

  • Будьте заняты увлекающим вас делом – чтобы вам не хотелось занимать свое время и мысли едой.
  • Разбейте приемы пищи на небольшие порции и распределите их по своему дню. Не можете себя контролировать – ешьте по часам.
  • Включайте в свой рацион белки, растительные масла, клетчатку – то, что надолго дает ощущение сытости.
  • Не забывайте пить воду. Утолить жажду можно вместо ненужного приема пищи.
  • Не можете отказаться от «нервных перекусов» — делайте их полезными и низкокалорийными.
Читайте также:  Цикломед, купить в Санкт-Петербурге от 688 руб, цены в аптеках

Хочешь есть — ешь яблоко!

Но если проблема серьезна, и самодисциплины вам не хватает – обращайтесь к психологу. А если ненормальный аппетит сопровождается депрессией, то это повод посетить психотерапевта.

Нет чувства насыщения после еды

Каждый третий человек сталкивается с такой проблемой, как отсутствие чувства насыщения после еды.

Это особо актуально для тех, кто придерживается диеты, но иногда голод после приема пищи может сигнализировать и о различных сбоях в организме, и с этим можно и нужно бороться.

Нет чувства насыщения после еды: причины ^

Удовлетворение аппетита и получение энергии – это основная суть приема пищи, ведь именно из еды человек получает все необходимые его организму вещества. Ощущение голода является сигналом к тому, что пора садиться за стол, но как быть, если оно беспокоит и тогда, когда уже было съедено несколько блюд?

В первую очередь, отсутствие чувства насыщения может возникать по нескольким причинам:

  • Снижение уровня глюкозы в крови. В таких случаях повышается аппетит, может беспокоить жажда. Если это происходит систематически, необходимо ежедневно контролировать содержание сахара, и если оно отклоняется от нормы, это может свидетельствовать о сахарном диабете;
  • Действительно пустой желудок: пищевой центр подает сигналы о том, что пора принимать пищу, и это является естественным моментом. Желудок издает урчание и начинает «посасывать под ложечкой», но если это беспокоит постоянно, велика вероятность наличия болезней ЖКТ;

  • Ложный голод: чаще всего он возникает на фоне психоэмоциональных проблем, когда человек пытается посредством пищи повысить себе настроение, или, как говорят по-другому – «заесть стресс». Чаще всего в ход идут продукты, содержащие быстрые углеводы — шоколад, булочки, конфеты, — т.к. именно они способны почти моментально повысить уровень серотонина – гормона счастья;
  • Диеты: при переходе на низкокалорийное питание, особенно в самом начале, организм испытывает стресс, ведь он получает уже меньше энергии с пищей, чем раньше. Постепенно происходит привыкание, и чувство сытости наступает также быстро, как и раньше;
  • Недостаток гормона сытости лептина также проявляется в виде повышения аппетита;
  • Злоупотребление жирной пищей: если человек привык постоянно питаться жареными или жирными блюдами, организму требуется все больше и больше калорий, в результате чего привычных порций уже может не хватать.

В любом случае, если не получается насытиться едой, это может грозить перееданием – проблемой, провоцирующей появление лишнего веса и других, более серьезных проблем со здоровьем.

После еды нет чувства сытости: симптомы и последствия переедания

Основными симптомами переедания, когда нет насыщения после еды, являются следующие:

  • Постоянные колебания веса;
  • Резкое увеличение массы тела;
  • Вздутие живота, метеоризм;
  • Желание что-нибудь съесть, даже если нет чувства голода;
  • Привычка употреблять пищу перед телевизором, во время чтения или перед сном;
  • Депрессия, возникающая на фоне отсутствия предела сытости и неудовлетворения своей фигурой из-за появления избыточных килограммов.

Последствия переедания из-за отсутствия чувства насыщения в желудке могут быть самыми разными: возникают проблемы в работе сердца, гипертония, ожирение, увеличивается риск панкреатита, гастрита, колита, может быть нарушен гормональный фон или менструальный цикл у женщин.

Почему нет чувства сытости: причины и способы борьбы с постоянным голодом ^

Как добиться быстрого насыщения

Как возникает ощущение насыщения

  • Как и в случае с чувством голода, ощущение насыщения возникает посредством возбуждения нервных центров, которое появляется после наполнения желудка пищей.
  • Чаще всего люди, которые говорят «не чувствую сытости», испытывают сильные стрессы, способствующие подавлению таких пищевых центров.
  • Когда же желудок наполнен и нет факторов, способствующих перееданию, аппетит утоляется и после еды не беспокоит несколько часов.

Какие продукты вызывают чувство сытости

Одним из основных способов борьбы с повышенным аппетитом является быстрое насыщение едой за счет обеспечивающих это продуктов:

  • Натуральный кофе: он стимулирует нервную систему и притупляет действие рецепторов аппетита на несколько часов, однако пить его во второй половине дня не рекомендуется, чтобы не было проблем со сном;
  • Авокадо: содержит мононенасыщенные жиры, благодаря которым быстро утоляется голод;
  • Натуральный йогурт: в нем присутствует много кальция, который подает в мозг сигнал о насыщении. Сюда же относится и нежирный кефир;
  • Теплое молоко: при нагревании в нем высвобождается масса полезных элементов, увеличивающих уровень серотонина, поэтому его рекомендуется пить на ночь для расслабления;
  • Бананы: несмотря на высокое содержание крахмала и углеводов, они весьма полезны во время диеты, но не более 1 в день. Они улучшают работу ЖКТ, а небольшой кусочек банана способен быстро снять голод.
Ссылка на основную публикацию
Что должен уметь ребенок в 1 месяц — статьи в блоге Mothercare Россия
Показатели развития ребенка до года Нервно-психическое развитие детей первого года жизни Автор статьи: Бородулина Татьяна Викторовна, доцент кафедры пропедевтики детских...
Что делать, если появилось пятно на коже как ожог и чешется — фото, лечение
Красные пятна на коже: виды и причины появления Покраснения или сыпь на коже не только портят внешнее впечатление, но и...
Что делать, если прищемил палец руки дверью как защитить себя
Сильно прищемил палец: что делать В повседневной жизни избежать мелких, но неприятных бытовых травм не всегда получается, даже если соблюдать...
Что должен уметь ребенок в 4 года 1
Что должен уметь ребенок в 4 года Четырёхлетний малыш – уже не младенец, а дошкольник, отличающийся осмысленным поведением и зачатками...
Adblock detector