Что такое инсулиновый индекс его значение для питания

Инсулиновый индекс — что это?

Любому человеку с сахарным диабетом, имеющему предрасположенность к этому заболеванию или просто заботящемуся о своем здоровье, мечтающем похудеть, нужно знать, что такое инсулиновый и гликемический индекс. Так, впервые в 1997 г. были опубликованы важные результаты об инсулиновом индексе (ИИ) основных продуктов. Продукты питания получили свою оценку относительно белого хлеба, ИИ которого равняется 1 или 100%. Медики, диабетологи, используют для назначения диеты, правильного питания не только инсулиновый, но и гликемический индекс.

В чем отличия индексов

Инсулиновый и гликемический индекс – понятия разные. Гликемический индекс (ГИ) показывает, как быстро проникает в кровь глюкоза из пищи. Наибольшим ГИ обладают простые, быстрые углеводы. У сложных углеводов (более полезных) гликемический индекс ниже. Чтобы знать, насколько повышается уровень глюкозы после еды, нужна таблица гликемических значений, которую можно найти в интернете или получить у диабетолога. Составленная диабетологами полная таблица учитывает калорийность, гликемическую нагрузку и гликемический индекс.

Диабетику первого типа для составления ежедневного меню достаточно соотнести количество пищи с дозой инсулина. Диабетику второго типа нужно учитывать не только ГИ, но также инсулиновый отклик поджелудочной железы.

Интересно о меде:

Инсулиновый индекс продуктов питания – скорость образования инсулина, необходимого для усвоения глюкозы. Эти два показателя тесно связаны между собой, но не всегда могут совпадать. Как оказалось, количество инсулина зависит не только от уровня глюкозы в крови. Есть много пищевых продуктов, которые сами по себе вызывают повышение гормона.

Инсулиновый индекс продуктов питания (таблица: продукты с низким / высоким инсулиновым индексом):

Таблица инсулинового индекса постоянно пополняется новыми данными:

  • Высокий ИИ (100–110) у продуктов, прошедших термическую обработку или имеющих сложный химический состав (бутерброды с белым хлебом, финики, кукурузные лепешки, пиво).
  • Невысокие показатели индексов у овощей (баклажанов, перец, капусты, грибов, помидоров) – до 10 единиц.
  • Индекс фруктов – 20–22 единицы.
  • У черного шоколада – 22 единицы.

Повышение сахара в крови – серьезная проблема, особенно для диабетиков, у которых еще не проявилась инсулинозависимость. Таким пациентам достаточно соблюдать диету с учетом гликемических и инсулиновых индексов, определенные правила питания, чтобы заболевание долгое время находилось в так называемом «спящем» состоянии.

Советы по питанию

Советы для хорошего самочувствия при сахарном диабете должны соблюдаться постоянно. Основные правила употребления продуктов:

  • Режим питания ограничить приемом пищи 2-3 раза в день. Ели врач не рекомендует или наоборот, рекомендует перекусы, нужно относиться к этому сознательно. Не отказываться от еды. Не нужно голодать, если только лечебное голодание не предписано эндокринологом.
  • Углеводы нужны организму, отказаться от них полностью нельзя. Но вот постепенное их снижение в рационе полезно и оправданно. Пользуясь таблицей ИИ, нужно вводить в свой рацион продукты с наименьшими показателями.
  • Полезны углеводы в виде клетчатки, которые уменьшают чувство голода.
  • Ограниченно следует употреблять молочные продукты, имеющие высокий инсулиновый индекс, не всегда воспринимаемые организмом взрослых.
  • Соблюдать водный рацион, выпивать за сутки не менее 1,5–2,5 литров воды.

Инсулиновый индекс и молочные продукты

Почему для многих диабетиков или худеющих людей так интересен инсулиновый отклик и инсулиновый индекс молока и других молочнокислых вкусностей? Как реагирует организм на молочные продукты, например, творог?

ГИ творога равен всего 30, ИИ – почти 120. Хотя творог не повышает содержание глюкозы в крови, но поджелудочная железа сразу реагирует на продукт, выбрасывая в кровь инсулин. Повышенное количество инсулина приводит к тому, что он блокирует работу липазы – фермента, отвечающего за расщепление жиров. Ученые пока не могут дать ответ на вопрос, почему даже обезжиренный творог приводит к накоплению жиров. А еще творог способен удерживать воду. Почему? Инсулин способствует выделению альдостерона (гормона надпочечников), который вызывает задержку жидкости.

Употребление молока, кефира с углеводистой пищей повышает инсулиновый отклик, что негативно сказывается на организме, но это не значит, что нужно полностью отказаться от молочных продуктов. Умеренное количество молока и молочных продуктов полезно для организма.

Увеличивается инсулиновый отклик при одновременном употреблении в пищу:

  • углеводистой и жирной пищи (жареного картофеля, сдобных изделий);
  • творога и глюкозы;
  • углеводистой пищи (овощей) и рыбы, мяса, сельди;
  • йогурта и фруктов.

Как быть людям, любящим йогурт? Отказаться от такого вкусного продукта? Нет, конечно. Исследования диетологов показали неожиданный результат – употребление йогурта, крахмалистой пищи с солеными, сквашенными и маринованными продуктами снижают скорость выделения инсулина.

Читайте также:  Болит зуб после пломбирования каналов при надавливании что делать и почему заболел под пломбой впосл

Придерживаясь данных из таблиц индексов, нужно помнить, что натуральные продукты обладают уникальными пищевыми характеристиками, несмотря на ИИ. Например, отварной или запеченный картофель вреда организму никакого не принесет, а вот жареный, чипсы, фри вызывают повышение инсулинового отклика и оказываются вредными для организма. Добавление в рацион оливкового масла, грецких орехов, авокадо, тунца, курицы, имеющих низкие показатели ИИ, обеспечивают сытость. Зная о синергическом влиянии продуктов, можно скорректировать свой режим питания, употребляя в пищу только полезные пищевые сочетания.

Видео

Гликемический индекс и инсулиновый индекс продуктов питания для похудения. Что это такое и в чем разница? Таблица ГИ и ИИ

Всем уже давно известно о таком понятии, как гликемический индекс продуктов, но мало кто знает, что помимо этого существует еще и инсулиновый индекс. Это еще одна величина, при учете которой можно хорошо ускорить процесс похудения. Из данной статьи вы узнаете, в чем разница между гликемическим и инсулиновым индексами, и что это такое.

Гликемический индекс (ГИ) – это способность продуктов питания поднимать общий уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем больше поднимется уровень сахара, после употребления того или иного продукта. Соответственно, чем больше уровень сахара в крови, тем больше будет выработано инсулина, чтобы вернуть этот уровень обратно в норму.

Инсулиновый индекс (ИИ) – это индекс, который показывает, какое количество инсулина секретирует поджелудочная железа при употреблении того или иного продукта.

Основная разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом – это разное измерение показателей. То есть, основная задача ГИ – это измерение глюкозы (поэтому, по большей части этот показатель применяется к углеводам) , а ИИ – измерение инсулина (применяется к любым продуктам, даже к тем, которые не содержать углеводы) . Вот в этом и кроется основное отличие.

Гликемический индекс и инсулиновый индекс не всегда пропорциональны друг другу. Например, творог вызывает очень большой выброс инсулина, хотя имеет низкий гликемический индекс и практически не содержит углеводов. То есть, творог слабо повышает сахар в крови, но при этом все равно идет сильный инсулиновый отклик. Это очень важный момент, особенно если вы хотите сжечь жир, потому что инсулин препятствует похудению. Если вы хотите достичь хороших результатов, то при планировании своей диеты нужно учитывать оба показателя, так как каждый по-своему важен.

Основные правила гликемического индекса:

  • простые углеводы сильнее поднимают уровень сахара в крови, чем сложные (соответственно инсулина вырабатывается больше)
  • чем сильнее обработан продукт, тем сильнее он поднимает уровень сахара в крови (чем больше термическая обработка углевода, тем больше у него ГИ)
  • чем больше клетчатки в продукте, тем слабее данный продукт повышает уровень сахара (поэтому, есть смысл дополнительно добавлять клетчатку к основным приемам пищи)

Кстати, когда-то давно считалось, что ГИ продуктов измеряет скорость повышения глюкозы в крови, а не ее количество. То есть, чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови (возможно, вы и сейчас так считаете) . Думаю, вы не раз наблюдали, когда люди сразу после тренировки съедают быстрые углеводы (например: бананы) , с целью максимально быстро пополнить энергетические запасы организма (закрыть белково-углеводное окно) . Но, фишка в том, что ГИ это не скоростной показатель, а количественный.

То есть, не важно, что вы съедите (банан, ГИ которого – 65 / яблоко, ГИ которого – 30 или же овсянку, ГИ которой – 40) , все равно пик сахара наступит через один и тот же промежуток времени. Скорость будет у всех одинаковая, но вот количество сахара (пик) – разное. У банана будет самый высокий показатель сахара, потому что у него самый высокий гликемический индекс.

Обратите ВНИМАНИЕ на картинку!

Здесь ясно показано, что временной отрезок одинаковый, но вот количество глюкозы разное. Так же, здесь можно увидеть то, что чем больше был подьем глюкозы, тем больше будет потом просадок вниз (сильно просядет уровень сахара в крови) . Для тех людей, которые сидят на диете с целью похудеть, это и хорошо и плохо:

  • ХОРОШО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем быстрее происходит похудение
  • ПЛОХО – потому что, чем ниже уровень сахара в крови, тем сильнее голод (хочется есть)

Манипуляция с такими показателями, как ГИ и ИИ может очень сильно, как ускорить сжигание жира, так и замедлить. В диете могут присутствовать продукты как с высоким ГИ и ИИ, так и с низким. Но, в определенных пропорциях, и в определенное время. Здесь и кроется секрет в том, как есть торты и худеть ��

Если вы хотите правильно настроить свое питание, чтобы ускорить процесс похудения, то я могу вам в этом помочь. Только представьте … Вы будете кушать сладости и худеть! Свяжитесь со мной через эту страницу – https://progrees.ru/personalniy-trener-onlayn/

Чтобы подобрать правильное меню, необходимо учитывать некоторые правила. Соблюдение данных правил поможет вам держать ваш уровень инсулина в нормальных границах (не будет сверх скачков инсулина, после приема определенной пищи) .

Читайте также:  Аденоиды у детей удалять или нет ДГМКЦ ВМТ им

Основные правила сочетания ГИ и Инсулинового Индекса:

  • не совмещайте углеводы и белки в одном приеме пищи
  • не совмещайте углеводы и белки с животными жирами
  • можно совмещать углеводы и белки с растительными жирами
  • нужно совмещать углеводы и белки с клетчаткой

Если ваша цель – похудение, то старайтесь придерживаться данных правил и выбирайте продукты питания с низким (средним) гликемическим и инсулиновым индексами. Низкие и средние значения имеют коэффициент 1 – 60. Ниже вы можете увидеть примерное меню и таблицы. Одна таблица относится к ИИ, а другая к ГИ. Используйте данные таблицы, чтобы подобрать свое уникальное меню. Но, так же не забывайте, что в диету можно добавлять продукты с высоким ГИ и ИИ. При правильном формировании меню, данные продукты ускоряют потерю жира (кушаем тортики и худеем :))

Примерное меню правильного питания на неделю:

1 прием: овсянка + яблоко

2 прим: омлет из куриных яиц + зеленые овощи

3 прием: отварной картофель

4 прием: творог + зеленые овощи

5 прием: гречневая каша + льняное масло

6 прием: рыба + зеленые овощи

Здесь нет сладостей, потому что их нужно добавлять в индивидуальном порядке. Для каждого человека это будет свое количество (кому-то можно много и каждый день, а кому-то мало и в определенные дни) .

P.S. Если вы хотите похудеть, но при этом у вас большая масса тела (много жира) и вы являетесь новичком в этой теме, то на начальных этапах можете не заморачиваться с ГИ и ИИ. В данный момент для вас это не сыграет особой роли. Первое, что вам следует сделать – это отредактировать свое меню, чтобы получить дефицит калорий. При этом можете совмещать пищу как хотите, вы все равно будете худеть (при условии дефицита калорий) .

Когда у вас будет уже более-менее сухое телосложение, и вы перестанете худеть, то тогда есть смысл задуматься о ГИ и ИИ продуктов. В этот момент корректировка меню по правилам запустит сжигание жира. Или же, можете использовать манипуляцию данными показателями, чтобы ускорить процесс похудения.

Таблица продуктов питания с высоким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ ВЫСОКИЙ ГИ (61 – 100)
Ананас 65
Арбуз 70
Батат 74
Банан 65
Вафли 65 – 80
Запеканки 65 – 90
Зефир 80
Изюм 65
Карамель 70 – 85
Картофель отварной 70
Картофель жаренный / печеный 95
Картофельное пюре 90
Каша манная 75
Каша пшеничная 70
Кукуруза 70
Кукурузные хлопья 85
Кус – кус 65
Мед 80
Морковь отварная 85
Мука пшеничная высшего сорта 70
Мука рисовая 95
Оладьи из пшеничной муки 62
Пирожное 70
Пончики 76
Попкорн 85
Пряники 65
Рис белый 70
Свекла (отварная) 64 (70)
Сухари молотые для панировки 74
Сухофрукты 67
Сырки и массы творожные 70
Тосты из белого хлеба 100
Тыква 75
Финики 100
Халва 70
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 65
Хлеб рисовый 85
Хлеб черный 65
Хлебцы пшеничные 75
Хлопья пшеничные 73
Хлеб (батон) из белой муки 80
Чипсы 70


Таблица продуктов питания с низким гликемическим индексом

НАИМЕНОВАНИЕ НИЗКИЙ ГИ (1 – 60)
Абрикос 35
Алыча 25
Апельсин 40
Арахис 15
Баклажан 10
Вермишель 35 – 60
Вино 15 – 30
Виноград 45
Вишня 25
Горошек 30 – 40
Гранат 30
Грейпфрут 25
Гречневая крупа 55
Грибы 10
Груши 33
Дыня 45
Зелень (петрушка, щавель, салат, лук и т.д.) 1 – 15
Икра баклажанная / кабачковая 15
Инжир 35
Йогурт 30 – 50
Кабачки 15
Капуста (все виды) 10 – 15
Каша овсяная 40
Крупа перловая 25
Каша пшенная 50
Каша ячневая 50
Квас 45
Крыжовник 40
Курага 30
Ликер 15 – 30
Макароны (спагетти) 60
Макароны (спагетти) из муки грубого помола 38
Малина 30
Манго 55
Мандарин 40
Масло арахисовое 32
Молоко 25 – 35
Морковь сырая 35
Мороженное 60
Наливки 15 – 30
Огурцы 25
Орехи грецкие 15
Перец сладкий 10 – 15
Персики 30
Печенье 50 – 60
Помидоры 10
Редис / Репа 15
Рис дикий / коричневый 55
Семена подсолнечника 8
Слива 25
Сливки 30 – 40
Смородина 30
Соки (овощные и фруктовые) 15 – 40
Сосиски 28
Соус томатный 52
Суп – пюре 40 – 60
Сухари 50
Фасоль 30 – 40
Финики сушеные 40
Хлеб зерновой 40
Хлеб с отрубями 50
Хлеб из цельной муки 35
Хлеб ржаной 40
Хурма 45
Черешня 25
Чернослив 25
Чеснок 10
Чечевица 27
Черный горький шоколад 25
Шоколад молочный 35
Яблоки 30
Ягоды (все виды) 25 – 35
Читайте также:  Когда на УЗИ слышно сердцебиение плода, сроки, недели


Таблица продуктов питания с высоким и низким инсулиновым индексом

Инсулиновый индекс

Знаете ли Вы что такое инсулиновый индекс (ИИ)? Если нет- рассказываю.

ИИ это параметр, который указывает на то, какой уровень инсулина в крови вырабатывается после того, как человек съедает тот или иной продукт. Этот термин был введен Дженнет Бранд-Миллер, профессором Сиднейского университета, и впервые широкой общественности был представлен в ноябре 1997 г. в публикации «Американского журнала диетического питания». Дженнет проводила свои исследования с углеводами и измеряла какое количество инсулина вырабатывается в крови при потреблении разных продуктов. Оказалось, что не всегда их гликемический индекс коррелировал с инсулиновым.

Исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008 (Karen E. Foster-Schubet) показали, что углеводы однозначно вызывают значительный скачек инсулина. Изменением уровня инсулина при попадании жиров в кровь можно пренебречь. А вот с белками все оказалось сложнее. Оказалось, что в зависимости от типа белков и входящих в них аминокислот, их можно разделить на три типа по их ИИ: кетогенные, глюкогенные и смешаные.

• Кетогенные белки (содержат лейцин, лизин) не могут быть превращены в глюкозу — они не вносят существенный вклад в реакцию инсулина (100 г кетогенных аминокислот дают 0 г глюкозы).

• Глюкогенные белки (содержащие, гистидин, метионин, валин) способны превращаться в глюкозу, если это необходимо, и вызывать значительную реакцию инсулина, как и углеводы (100 г глюкогенных аминокислот дают 100 г глюкозы).

• Третья группа белки – совмещающие в себе оба типа аминокислот (100 г «к+г” аминокислот дают 50 г глюкозы). Эти аминокислоты (изолейцин, фенилаланин, триптофан) могут быть превращены в глюкозу, чтобы вызвать значительную реакцию инсулина, если это необходимо. Но они также могут быть превращены в жирные кислоты и вызывать незначительный ответ на инсулин.

Так оказалось, что молочные продукты (все- молоко, творог, йогурт, сыворотка и т.д., за исключением сыра) вызывают резкий скачек инсулина.

Сначала эта новость насторожила многих диетологов и стала поводом для беспокойства. Если уровень инсулина повышается от приема белковых продуктов, а высокий уровень инсулина препятствует расщеплению жиров, значит белковая диета не является эффективной для тех, кто хочет сбросить вес. Более того, учитывая то, что инсулин является проводником аминокислот, липидов и глюкозы в клетки, его высокий уровень может приводить к наберу веса.

На практике эта гипотеза не подтвердилась. Само по себе увеличение уровня инсулина не критично и не страшно т.к. его скачек не сопровождается изменением уровня глюкозы в крови (при условии, что у Вас все в порядке с его метаболизмом).

Если молочные продукты поступают в организм без углеводов, набор веса не происходит. Но если Вы съели белок с высоким ИИ с углеводами с большим гликемическим индексом (те, из которых быстро высвобождается много глюкозы) вполне вероятно Вы получите новые жировые запасы.

Вот поэтому обезжиренный творог с медом, белковый коктейль с крахмалом и сахаром (здравствуйте, экспонента и активия), протеиновые напитки (здравствуй, спортивное питание) с сахарозаменителями далеко не диетические продукты, которые можно рекомендовать тем, кто хочет сбросить вес ��

Если Вам очень хочется съесть творог на ночь, пусть он будет жирным и не сладким. Да-да- жирный и не сладкий. Оказалось, что наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. И порция жирного творога потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д. Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.

Отсюда мораль: любые рекомендации, касающиеся жизни и здоровья, хорошо бы проверять на предмет их состоятельности

Ссылка на основную публикацию
Что такое изжога и как с ней бороться
Как избежать изжоги Список продуктов, которые помогают избавиться от неприятной изжоги. Если вас мучает этот недуг, то обратите внимание на...
Что такое биполярное расстройство простыми словами симптомы
Биполярное расстройство — это просто перепады настроения или серьёзное заболевание Здравствуйте, уважаемые читатели блога KtoNaNovenkogo.ru. На резкую и частую смену...
Что такое близорукость CooperVision Russia
Миопия слабой степени (1 степени) Миопия (близорукость) слабой степени — это нарушение зрительного восприятия, при котором человек нечетко видит объекты,...
Что такое инсулиновый индекс его значение для питания
Инсулиновый индекс — что это? Любому человеку с сахарным диабетом, имеющему предрасположенность к этому заболеванию или просто заботящемуся о своем...
Adblock detector